fbpx

Ładne włosy, a dieta wegetariańska

ładne włosy, a dieta wegetariańska, co jeść na diecie roślinnej żeby mieć mocne włosy

Mocne i lśniące włosy? Czy możliwy jest taki efekt dzięki samej diecie? Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna pozwala na zachowanie mocnych, lśniących włosów. Jednak dieta bezmięsna może doprowadzić do wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych, które są niezbędne do zachowania włosów w dobrej kondycji.

Korzyści i zagrożenia diety roślinnej dla zdrowych włosów

Korzyści:

  • bogata w białko roślinne, błonnik pokarmowy, B-karoten oraz magnez
  • wysoka podaż antyoksydantów

Zagrożenia:

  • zbyt niska podaż witamin – głównie B12 oraz D i składników mineralnych wapnia, żelaza, cynku
  • wysokie spożycie roślin strączkowych jako źródło substancji anty-odżywczych

Białka w diecie bezmięsnej – co jeść dla mocnych włosów

Częstym problemem jest pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie. Włosy zbudowane są w 97 % z białka – keratyny, która składa się z aminokwasów metioniny i cysteiny. Aminokwasy te pełnią więc rolę budulcową dla włosów. W diecie roślinnej ich głównym źródłem są: jaja, warzywa strączkowe, zboża, nasiona.

Należy jednak wziąć pod uwagę strączki zawierają wiele substancji anty-odżywczych np. związki fitynowe, lektyny, inhibitory trypsyny, które m.in. unieczynniają enzymy trawiące białka. Roślinny strączkowe nie są fizjologicznym pokarmem. Oznacza to, że, aby mogły być strawione, należy je poddać obróbce termicznej (ze względu na obecną skrobię, która bez specjalnego przygotowania, staję się oporna na trawienie) i innym zabiegom (moczenie, kiełkowanie). Czasami więc warto zastosować w diecie wegetariańskiej odżywki białkowe w celu zbilansowania podaży białka. Na rynku dostępne są miedzy innymi izolaty sojowe, z ryżu, grochu, konopi.

Wysokobiałkowe produkty roślinne:

  • Nasiona dyni – 30,2g białka/100g produktu
  • Soczewica – 24,6g
  • Czerwona fasola – 21,6g
  • Migdały – 21,2g
  • Tempeh – 20,3g
  • Tofu – 17,3g
  • Płatki owsiane – 16,9g
  • Quinoa – 14,1g

Stan włosów, a tłuszcze w diecie wegetariańskiej

Kolejnym makroskładnikiem na którego podaż należy zwrócić uwagę są tłuszcze. Osoby będące na diecie roślinnej spożywają mniej tłuszczów nasyconych, a więcej wielonienasyconych (omega-3,-6). Jednak ilość kwasów omega-3 (DHA) i (EPA) jest zwykle zbyt mała, gdyż ich głównym źródłem są ryby. Kwasy omega-3 istotnie wpływają na prawidłową budowę mieszka włosowego i łodygi włosa. Dodatkowo pomocne są przy kuracji zapobiegającej wypadaniu włosów, a także symulują ich zdrowy wzrost.

W rybach i produktach roślinnych takich jak np. olej lniany, nasiona chia, siemię lniane – kwasy omega-3 występują w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Kwas ten w organizmie zostaje poddany konwersji do kwasów (DHA) i (EPA), lecz proces ten jest zależny od wielu czynników (geny, enzymy itp.) – nie u wszystkich konwersja będzie odbywała się w takim samym stopniu.

Dodatkowym aspektem, na który warto zwrócić uwagę jest zbyt duże spożycie tłuszczów omega-6. Znajdziemy w wielu produktach roślinnych, a ich nadmierna ilość obniża konwersję (ALA) do (DHA), (EPA). Wynika to z tego, iż oba rodzaje kwasów (omega-3 i 6) są konwertowane w organizmie przy pomocy tych samych enzymów.

Oczywiście, oba rodzaje kwasów, zarówno omega-3 jak i omega-6 są w naszej diecie niezbędne, jednak w odpowiedniej proporcji. Omega-6 do omega-3 powinny występować w proporcji od 2:1 do 4:1. Tymczasem, obecnie ze względu na wszechobecność omega-6, te proporcje niestety bardziej przypominają 20-40:1.

Witaminy i minerały

W badaniach z udziałem wegan i wegetarian można zauważyć duży problem z deficytem witaminy B12, ponieważ jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Będąc na diecie roślinnej należy więc pamiętać o jej odpowiedniej suplementacji. Niedobór tej witaminy może prowadzić do wypadania włosów. Kolejnym przykładem witaminy, której suplementacje należy rozważyć na diecie roślinnej, jest witamina B6, gdyż jest niezbędna do syntezy (DHA) z (ALA) z roślinnych źródeł. Rozsądnym pomysłem, jest więc suplementacja witamin z grupy B (B-complex, najlepiej forma zmetylowana).

Ważnym aspektem jest również żelazo, które jest konieczne dla procesu wzrostu i wzmacniania włosa. W diecie roślinnej spożywaną formą jest żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa od formy hemowej, która znajduje się w mięsie. Ponadto dieta roślinna bogata jest w związki antyodżywcze, które mogą redukować dostępność żelaza niehemowego (m.in. kwas szczawiowy, kwas fitynowy, taniny, garbniki, flawonoidy). Należy więc pamiętać o zwiększaniu jego biodostępność np. przez stosowanie witaminy C i kwasu mlekowego.

Jak więc układać dietę wegetariańską, by mieć zdrowe włosy?

  1. Zbilansuj swoją dietę roślinną

Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna dostarcza wielu witamin, składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowych włosów, ale tylko pod warunkiem, że posiłki są umiejętnie komponowane poprzez łączenie ze sobą odpowiednio produktów.

  1. Zadbaj o suplementację

Długotrwałe stosowanie diet bezmięsnych może wiązać się z niedoborami składników odżywczych. Szczególnie warto zwrócić uwagę na dostarczanie organizmowi witamin B12 i D, wapnia, żelaza, cynku i białka. Wiele zależy od tego na jakiego typu diecie roślinnej jesteśmy. Osoby, które eliminują jedynie z diety mięso, a ich jadłospis bogaty jest w jaja i nabiał (lakto-owo-wegetarianie), nie powinny obawiać się większych niedoborów. Głównie należy zwrócić uwagę na spożycie żelaza oraz właściwą podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Jednakże w przypadku wegan istnieje większe zagrożenie występowania niedoborów pokarmowych (żelazo, witamina D, wapń, omega 3). Wynika to nie tylko z niskiej zawartości wielu ważnych składników odżywczych w pokarmach roślinnych, ale także z obecności w nich substancji hamujących ich wchłanianie. Warto więc oprócz zastosowania zbilansowanej diety wprowadzić suplementację.

Wnioski

Bez wątpienia bardzo istotne jest odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej. Należy zadbać o odpowiednią suplementację, dbać o urozmaicone posiłki, co jest kluczem do uzyskiwania zdrowych, mocnych włosów będąc na diecie roślinnej. Jadłospis powinien być bogaty w składniki odżywcze, zawierać nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa i być wzbogacony o suplementację składników niewystępujących w roślinach.

Konsultacja artykułu inż. Olga Białas – Dyplomowany Psychodietetyk, autorka książki “Jak odzyskać kontrolę nad odchudzaniem” i redaktorka licznych artykułów dietetycznych. Indywidualnie dobiera dietę i suplementację dla pacjenta, dopasowaną do trybu życia. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych. 

Kontakt telefoniczny: 517 765 305

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *