Ćwiczenia rozluźniające kark – poradnik dla pracujących online

Dane statystyczne sprzed wybuchu pandemii Covid19 mówią, że 70% społeczeństwa czynnego zawodowo pracuje w pozycji siedzącej. Aż 60-80% z tych osób cierpi na bóle kręgosłupa. W obecnej sytuacji  odsetek osób pracujących on-line przy biurku jest na pewno dużo wyższy i raczej ten trend będzie się utrzymywał. Dlatego niezmiernie ważne jest zapobieganie przeciążeniom kręgosłupa – pisze dla nas fizjoterapeutka Joanna Garbaczewska-Paczuska. Dzisiaj przedstawiamy ćwiczenia rozluźniające kark, które proponuje dla pracujących przed komputerem.

• Dlaczego pozycja siedząca jest niekorzystna dla kręgosłupa?
• Jak nie męczyć kręgosłupa w pozycji siedzącej?
• Ćwiczenia rozluźniające kark

Dlaczego pozycja siedząca jest niekorzystna dla kręgosłupa?

Kręgosłup zbudowany jest z kręgów ustawionych jeden nad drugim i oddzielonych tzw. krążkiem międzykręgowym – potocznie zwanym dyskiem. Kręgosłup podczas rozwoju osobniczego, w związku z pionizacją wytwarza krzywizny w poszczególnych segmentach: lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową. Dzięki tym krzywiznom zyskuje większą wytrzymałość na obciążenia i wstrząsy.

W pozycji siedzącej przyjmowana jest pozycja zgięta i dodatkowo towarzyszy jej wychylenie ciała do przodu. W tej pozycji obciążenie kręgosłupa wynosi 190%.

Krzywizny kręgosłupa amortyzują siły przeciążeniowe powstałe podczas długotrwałego siedzenia. Tak jest kiedy mięśnie posturalne są wydolne i utrzymują te wygięcia pod odpowiednim kątem.

Najczęstszą przyczyną dyskomfortu lub bólu w okolicy szyi lub lędźwi jest zaburzenie przepływu krwi w mięśniach lub nadmiernie rozciągniętych tkankach miękkich.

Stałe napięcie mięśni karku spowodowane trzymaniem głowy pod jednym kątem powoduje przykurcz mięśni i ograniczenia zakresu ruchów głową.

Może to doprowadzić do przeciążenia segmentów kręgosłupa i powstania zmian zwyrodnieniowych w obrębie dysków międzykręgowych. Wówczas ból będzie pochodził nie tylko od mięśni, ale także od ucisku na korzenie nerwowe znajdujące się w dyskach.

Brak ruchu powoduje więc:

• zmniejszenie siły i elastyczności mięśni,
• bóle karku i głowy,
• bóle okolicy skroni czy stawów skroniowo-żuchwowych,

Podobnie sprawa wygląda z dolegliwościami w okolicy kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Utrzymywanie nadmiernej lordozy lędźwiowej lub wprost przeciwnie, przyjmowanie zbyt dużej pozycji zgięciowej powoduje zmęczenie mięśni, przykurcz i ograniczenie zakresu ruchu. 

Jak nie męczyć kręgosłupa w pozycji siedzącej?

Niezwykle ważnym elementem zapobiegającym przeciążeniom mięśni i stawów jest przyjmowanie prawidłowej pozycji siedzącej.

• Należy dobrać odpowiednie krzesło czyli takie, które posiada podparcie części lędźwiowo-krzyżowej, regulowane podłokietniki, regulowaną wysokość siedziska.
• Blat biurka powinien mieć odpowiednią wysokość, a najlepiej, żeby był ustawiony pod kątem, aby nie trzeba było opuszczać nisko głowy.
• Ważne jest, aby stopy podczas siedzenia miały pełny kontakt z podłożem, siedzisko było na wysokości równej wysokości podudzi, a przedramiona swobodnie opierały się na blacie.

Oprócz prawidłowej pozycji nie mniej istotne są przerwy w pracy, mniej więcej co godzinę, półtorej, w których można rozciągnąć napięte mięśnie i poprawić krążenie krwi w obciążonych częściach ciała.

Ćwiczenia rozluźniające kark

Oto przykładowe ćwiczenia proponowane przez Joannę Garbaczewską-Paczuską, które pomogą zrelaksować mięśnie karku i kręgosłupa i przywrócić im siłę do dalszej pracy. Kilka z nich możesz swobodnie wykonać przy biurku:

1. Ręce na potylicy, łokcie ustawione szeroko – robimy wdech, następnie skłon głowy do przodu, broda do mostka, łokcie do siebie – robimy wydech – 4 razy.
2. Głowa prosto, łopatki ściągnięte, 2 palce na brodzie stawiają opór, próba wysunięcia głowy do przodu przeciwko oporowi – 4 razy.
3. Siad z prostymi plecami bez oparcia, 1 ręka z tyłu oparta na bocznej części krzesła, skręt tułowia i głowy do ręki opartej. Druga ręka sięga w kierunku pierwszej. To samo w drugą stronę. Całość powtórz 3 razy.
4. Pozycja stojąca, przyciągnięcie maksymalne kolana do brzucha, przytrzymanie 3 s, to samo druga noga.
5. Klęk podparty – uniesienie głowy – wdech – koci grzbiet, broda do mostka – wydech, 5 razy

Sprawdź też inne artykuły o zdrowym stylu życia, które eksperci publikują na naszej stronie:

• Ładne włosy, a dieta wegetariańska
• Gdzie wyrzucać opakowania po kosmetykach